W dzisiejszym świecie wiele osób spędza większą część dnia siedząc, co może prowadzić do osłabienia mięśni pleców i złej postawy. Wiele osób także doświadcza bólu pleców. Szczególnie wiele problemów zaczyna się w młodym wieku, kiedy dzieci spędzają dużo czasu siedząc w szkole i przed telewizorem lub komputerem w domu.
Dlatego ważne jest ćwiczenie mięśni pleców, aby poprawić postawę i uniknąć bólu i urazów. W tym artykule przedstawiamy najlepsze ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie pleców i poprawić postawę.
1. Wzmocnienie mięśni pleców za pomocą oporu
Jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni pleców jest korzystanie z oporu. Można to zrobić za pomocą gumowych band lub sprzętu do podnoszenia ciężarów. Ćwiczenia z oporem są skuteczne, ponieważ wymagają od mięśni pleców dużo pracy, co prowadzi do wzrostu ich siły i objętości.
Oto kilka ćwiczeń z oporem, które pomogą wzmocnić mięśnie pleców:
– Wiosłowanie – siadając na podłodze z prostymi nogami, złap gumowy band i przyciągnij go do siebie, podnosząc ramiona w górę. Powtórz 10-12 razy.
– Przeciąganie dolnych mięśni pleców – stojąc na czterech, przyłóż gumowy band do klatki piersiowej i przyciągnij łokcie do tyłu, unosząc jednocześnie głowę i klatkę piersiową. Powtórz 10-12 razy.
– Pompki na klęcząco – ułóż się na podłodze na kolanach i dłoniach z położonymi na podłodze rękami. Teraz opuść ciało bardzo powoli, aby jak najbardziej napiąć mięśnie pleców, a następnie powróć do pozycji początkowej. Powtórzeń 10-12.
1. Ćwiczenia rozciągające
Oprócz wzmocnienia mięśni, ważne jest także wykonanie ćwiczeń rozciągających, aby zapobiec kontuzjom i złym postawom. Zbyt słabe mięśnie pleców mogą prowadzić do zwiększonej krzywizny kręgosłupa, co powoduje ból pleców.
Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które pomogą w poprawie postawy:
– Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – Leżąc na plecach, zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, trzymając je z rękami. Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund, a następnie powtórz 2-3 razy.
– Rozciąganie klatki piersiowej – stojąc z prawą stroną ciała zwróconą do ściany, przyciśnij prawą rękę do ściany i obróć ciało w lewo, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Trzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz na przemian po drugiej stronie.
– Rozciąganie karku – Stań prosto, postaw jedną rękę na uchu i zegnij głowę na bok, aż poczujesz napięcie w szyi. Trzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz na przemian po drugiej stronie.
1. Ćwiczenia obustronne
Ćwiczenia obustronne pomagają wzmocnić mięśnie pleców w sposób równomierny, co przyczynia się do poprawy postawy. Podczas wykonywania tych ćwiczeń ważne jest, aby skupić się na prostowaniu pleców i użyciu mięśni pleców, a nie innych grup mięśniowych.
Oto kilka obustronnych ćwiczeń na mięśnie pleców:
– Unoszenie ciężaru – stojąc z nogami ustawionymi na szerokość bioder, złap hantle rękami i podnieś je w górę, aż ręce znajdą się u góry. Powtórz 10 razy.
– Przyciąganie gumowego bandu – Przyciągając gumowy band do siebie, unieś ręce na wysokość barków. Trzymaj pozycję na 1-2 sekundy, a następnie powtórz 10 razy.
– Wiosłowanie na stojąco – stań w pozycji półprzysiadu, złap hantle i przyciągnij je do siebie, unosząc jednocześnie łokcie do tyłu. Powtórz 10 razy.
1. Ćwiczenia na stabilizację
Ćwiczenia na stabilizację pomagają wzmocnić mięśnie, które kontrolują ruchy kręgosłupa i zapobiegają urazom. Te ćwiczenia zwykle wymagają użycia piłki lub gumowego bandu.
Oto kilka ćwiczeń na stabilizację, które pomogą wzmocnić mięśnie pleców:
– Pompki na piłce – ułóż się na piłce z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Teraz opuść ciało powoli, jak przy zwykłych pompkach, ale zamiast dotykać podłogi, oprzyj się o piłkę, wykonując w ten sposób pompki. Powtórz 10-12 razy.
– Przeciąganie dolnych mięśni pleców na piłce – ułóż się na piłce na brzuchu, z położonymi na ziemi rękami. Teraz podnieś nogi i przyciągnij je do siebie, unosząc jednocześnie górną część ciała. Trzymaj pozycję przez 5-10 sekund, a następnie powtórz 10 razy.
– Rozciąganie na piłce – leżąc na piłce twarzą do góry, rozszerz ręce do boków i unieś je nad głowę, aż poczujesz napięcie w plecach. Trzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz 2-3 razy.
1. Automasaż
Automasaż może pomóc wyeliminować napięcie i stres z mięśni pleców, przez co przebywa się mniej ból i kłopoty z postawą. Najlepszym sposobem na wykonanie automasażu jest użycie specjalnej piłki do masażu.
Oto jak wykonać automasaż piłką do masażu:
– Leżąc na podłodze na plecach, umieść piłkę pod plecami w pobliżu odcinka piersiowego kręgosłupa.
– Przepchnij się w przód i w tył, aby piłka masowała plecy.
– Gdy poczujesz napięcie lub ból, zatrzymaj się na chwilę, a następnie kontynuuj masaż.
– Przeprowadź masaż przez około 5 minut, a następnie powtórz na dolnej części pleców.
Podsumowanie
Wzmocnienie mięśni pleców i poprawa postawy to kluczowe elementy zdrowego stylu życia. Wykonywanie regularnych ćwiczeń wzmocni mięśnie pleców, zapobiegnie złym postawom i bólom pleców. W ten sposób zapewnimy sobie zdrowy styl życia.
Artykuł powstał we współpracy z jaicalareszta.pl
Najnowsze komentarze