Podczas treningu siłowego często zaniedbujemy mięśnie pośladków, a to błąd, gdyż to one pełnią kluczową rolę w stabilizacji naszego ciała i wzmacniają mięśnie dolnej części pleców. Wzmocnienie mięśni pośladków może też przyczynić się do poprawy postawy oraz poprawy wyników w innych ćwiczeniach siłowych. W tym artykule przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladków.
1. Przysiady sumo z kettlebellem
Przysiady z kettlebellem to świetne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie pośladków, ud oraz mięśni brzucha. Ćwiczenie to polega na ustawieniu stóp szerzej niż na zwykłych przysiadach, a następnie wykonywaniu ruchu przysiadu z kettlebellem trzymanym w tzw. rack position (kettlebell oprzyrządowanie ramienia), przy czym wykonywany ruch musi być kontrolowany, a stopa przód musi być stabilna.
1. Martwy ciąg rumuński
Martwy ciąg rumuński to ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie pośladków, pleców oraz łydek. Ćwiczenie to polega na przytrzymaniu lędźwi w stałej pozycji podczas wykonywania ruchu, a następnie opuszczeniu ciężaru w dół, tak aby dosięgnął podudzia. Ważne jest, aby na wypadek przytrzwania ciężaru, nie płacić za to kosztem ustepowania w posturze.
1. Hip thrust
Hip thrust to ćwiczenie, które skupia się ćwiczeniu mięśni pośladkowych, lecz leginsporty również bicepsów oraz mięśni brzucha. Polega na ułożeniu pleców na ławce, a następnie unoszeniu bioder w górę z obciążeniem na biodrach. Ćwiczenie to ma bardzo pozytywny wpływ na kształt mięśni pośladków oraz może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej w tej okolicy.
1. Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski to ćwiczenie, które skupia się na mięśniach pośladkowych, ale również klatce piersiowej i udach. Polega na ustawieniu jednej nogi na ławce (lub specjalnym sprzęcie) i wykonywaniu przysiadu z obciążeniem na ramionach. Ważne jest, aby wykonywać ruch kontrolowany i nie opierać kolana na ziemi.
1. Step up
Step up to ćwiczenie, które angażuje mięśnie pośladków, nóg oraz mięśni brzucha. Polega na wchodzeniu na wyższą platformę z dodatkowym obciążeniem, a następnie z powrotem zjeżdżając. Ćwiczenie to może zostać wykonane z dowolnym obciążeniem i może być dostosowane do każdego poziomu zaawansowania.
Podsumowanie
Mięśnie pośladków są bardzo ważne dla naszego zdrowia i kondycji. Wzmocnienie ich poprawi nie tylko wygląd, ale również postawę i wyniki w innych ćwiczeniach siłowych. Przedstawione powyżej ćwiczenia to podstawy treningu mięśni pośladków, ale warto pamiętać, aby urozmaicać trening i ciągle wyzwalać jakościowo lepszy potencjał tych mięśni.
Artykuł powstał we współpracy z ekotuba.pl
Najnowsze komentarze