Plan treningowy 4 dniowy dla zaawansowanych sportowców: efektywny sposób na osiągnięcie celów
Zaawansowani sportowcy potrzebują specjalnego podejścia do treningu, aby utrzymać swoje osiągnięcia i poprawiać swoją wydajność. Oto propozycja planu treningowego 4 dniowego, który może efektywnie pomóc zaawansowanym sportowcom osiągnąć swoje cele.
1. Dzień 1: Wymagający trening siłowy
W pierwszym dniu proponujemy mocną sesję treningu siłowego, która składa się z ćwiczeń podstawowych, takich jak przysiady, wyciskanie sztangi, martwy ciąg i wiosłowanie. Trening siłowy pomaga zwiększyć wytrzymałość, siłę i przyspieszyć przemianę materii. Sugerujemy wykonywanie 3-5 serii każdego ćwiczenia z 8-12 powtórzeniami.
Lista treningu siłowego:
– Przysiady
– Wyciskanie sztangi na płaskiej lub skosnej ławce
– Martwy ciąg
– Wiosłowanie
1. Dzień 2: Trening funkcjonalny i kardio
Drugi dzień proponujemy podzielić się na dwie części: trening funkcjonalny i kardio. W treningu funkcjonalnym używamy ciężarów, oporów, sznurków i gum, aby poprawić równowagę, stabilizację oraz zwiększyć siłę mięśni. Natomiast w kardio proponujemy wykonywanie intensywnych ćwiczeń na rowerze, bieżni lub zespołowych zajęciach takich jak cycling, crossfit czy HIIT.
Lista treningu funkcjonalnego:
– Przysiad ze sztangą nad głową
– Skręty tułowia z gumami
– Podciągnięcia na drążku, a także z obciążeniem
– Przeciąganie liny lub gumy
1. Dzień 3: Trening mięśni brzucha i pleców
W trzecim dniu skupiamy się na treningu mięśni brzucha i pleców, które są kluczowe dla utrzymania stabilności oraz równowagi. W treningu mięśni brzucha i pleców proponujemy wykonywanie ćwiczeń, takich jak planki, unoszenie nóg, unoszenie bioder oraz ćwiczenia na maszynach treningowych. Proponujemy wykonanie 3-5 serii z 15-20 powtórzeniami każdego ćwiczenia.
Lista ćwiczeń:
– Planki
– Unoszenie nóg leżąc na plecach
– Unoszenie bioder na ławce
– Wiosłowanie na maszynie
1. Dzień 4: Intensywny trening ogólnorozwojowy
Ostatni dzień proponujemy poświęcić na intensywny trening ogólnorozwojowy, w którym łączymy ćwiczenia siłowe z kardio i funkcjonalnymi. Proponujemy przeznaczyć 30-40 minut na bieżni lub innej formie kardio oraz 30-40 minut na trening siłowy i funkcjonalny. Dzięki temu treningowi sportowcy mogą zwiększyć swoją siłę, wytrzymałość i szybkość.
Podsumowanie
Plan treningowy 4 dniowy dla zaawansowanych sportowców jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawieniu wydajności sportowej oraz osiągnięcia swoich celów treningowych. Zapewniamy, że wykonywanie tych ćwiczeń zgodnie z planem przyniesie im pozytywne efekty, a tym samym pozwoli na osiągnięcie najlepszej formy.
Artykuł powstał we współpracy z sprytneodchudzanie.pl
Najnowsze komentarze