Trening na redukcję: Jak spalić tłuszcz i osiągnąć szczupłą sylwetkę
Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, jak osiągnąć swoją wymarzoną, szczupłą sylwetkę? Jeśli tak, mamy dla Ciebie dobre wieści – jest to całkiem możliwe, o ile podejdziesz do treningu z redukcją tłuszczu w sposób prawidłowy. W tym artykule dowiesz się, jak trenować i co jeść, aby spalić tkankę tłuszczową i osiągnąć upragnioną sylwetkę.
1. Początek drogi – plan treningowy.
Jeśli chcesz zacząć przygodę z redukcją, musisz wiedzieć, że nie ma jednej magicznej metody na pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Całość działań powinna być oparta na kilku filarach – dobrej diecie, regularnym treningu i właściwym nawodnieniu. Szczególnie jednak ważny jest plan treningowy. Musi on być dobrze przemyślany, powinien składać się z różnych rodzajów ćwiczeń, a przede wszystkim – powinien być dostosowany do Twojego poziomu zaawansowania.
Jeśli jesteś początkującym, zacznij od prostych ćwiczeń, takich jak pompek czy przysiadów. Uważaj jednak na częstotliwość ćwiczeń – zbyt duża intensywność może doprowadzić do przetrenowania i zwiększyć ryzyko kontuzji. Jeśli jesteś już bardziej zaawansowany, postaw na ciężary i ćwiczenia interwałowe. Ważne, aby pamiętać o odpowiedniej ilości odpoczynku pomiędzy seriami. 15-30 sekund to czas, jaki powinieneś odpuścić swojemu ciału po każdej serii.
1. Dieta – co jeść, aby spalać tłuszcz?
Trening jest jednym z filarów sukcesu, jednak równie ważne jest, co jesz. Odpowiednia dieta to połowa sukcesu. Plan dietetyczny powinien składać się z białek, węglowodanów oraz tłuszczowych kwasy OMEGA-3. Ważne, aby pamiętać o proporcjach – białka powinny stanowić około 30% codziennej wartości kalorycznej, węglowodany 50%, a tłuszcze 20%. Warto też zwrócić uwagę na rodzaj węglowodanów – złożone (czyli te pochodzące z żywności z pełnego ziarna) są lepsze niż zwykłe cukry proste.
Proteinowy koktajl lub omlet z warzywami to świetny pomysł na zdrowe śniadanie. Z kolei na drugie śniadanie zjedz jogurt naturalny z owocami. W południe postaw na lekką sałatkę z kurczakiem lub ryż brązowy z warzywami.
W tłuszcze warto natomiast włączyć orzechy – są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe. Oczywiście pamiętaj o miarze.
1. Ćwiczenia wymagające wysiłku – jak je wykonywać?
Przy redukcji tłuszczu ważne są interwałowe ćwiczenia wysiłkowe, które pozwolą na spalenie maksymalnej ilości kalorii. Jednym z takich ćwiczeń jest burpee. Jak go wykonać?
– stojąc, wykonaj skok z wyskokiem do góry
– następnie wykonaj przysiad, a tym samym padnij na dno w pozycji przysiadu
– położ dłonie na ziemi
– jednym ruchem wyrzuć nogi do położenia leżącego
– wróć do pozycji przysiadu, wykonaj podskok i postaw się na nogi.
Powtórz to ćwiczenie do momentu, aż będziesz czuł, że twoje ciało pracuje na granicy możliwości. Pamiętaj o właściwym wykonywaniu techniki.
1. Cardio – nie tylko bieganie
Bieganie to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń cardio, jednak nie każdy zdecyduje się na bieganie. Alternatywę stanowi jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia na rowerku stacjonarnym czy stepperze. Ważne, aby poznać swoje ciało – nie przeciążaj się i dobierz odpowiednią długość treningu do swoich możliwości.
1. Regeneracja – ważna jak trening
Nie zapominaj o regeneracji swojego ciała po treningach. Wzmocni ona twoje mięśnie i umysł. Podczas snu nasze ciało jest regenerowane, dlatego powinno on być dostatecznie długi. Odpoczynek pomiędzy treningami także jest ważny i nie należy go zaniedbywać. To pozwoli uniknąć przetrenowania i kontuzji.
Osiągnięcie upragnionej sylwetki wymaga czasu i pracy, ale z odpowiednim podejściem i cierpliwością jest to całkiem możliwe. Jeśli zastosujesz powyższe wskazówki, już niedługo będziesz miał okazję podziwiać swoją szczupłą sylwetkę w lustrze.
Artykuł powstał we współpracy z 7hillz.pl
Najnowsze komentarze